Sizinle paylaşmak için

Zayıflamak için az kalori almanın yolları

Zayıflamak için az kalori almanın yolları

38 yaşındaki Aslı’nin yaşamının değişmesi, kalori sayacı uygulamasını akıllı telefonuna yüklemesiyle başladı. Az önce ettiği kahvaltısı sırasında aldığı kalorileri hesaplayınca, Aslı’nin şaşkınlıktan dili tutulmuştu. “Tereyağlı 3 ıspanaklı gözleme, 3 bardak şekerli çay , neredeyse bin kalori ediyordu!”Aslı ’nın canı çok sıkılmıştı ve zayıflamak için hemen su ve salatalıktan oluşan diyetine başlamaya karar verdi.

Yiyeceklerin tadından önce kalorisine mi bakmalıyız?

 

Bu durumu birçoğumuz yaşıyoruz. Aç kalmak çözüm değil tabi. Hızlı kilo versek de bir yerde tıkanıyoruz, ya da verdiğimiz kiloları geri almamız hızlı oluyor. İşte burada hesaplama yöntemini devreye sokacağız ve bu bizim frene basmamıza yardımcı olacak.

Bu kadar sıkı bir diyet yapmadan, bu kadar acı çekmeden, frenleme mekanizmasıyla kilo verebilir, kilo verdikten sonra kilomuzu korumayı da başarabiliriz.

Kolay birşey değil, kimse yediği yiyeceklerin kalorisini sürekli hesaplamak istemez. Kiloyu kafamıza o kadar çok takıyoruz ki, belki canımız çok istediğinden yiyoruz, belki sağlıklı olmak adına, protein, karbonhidrat ve yağları bilinçsiz olarak, gereğinden fazla alıyoruz. Yani depomuza yakmamız gerekenden fazla benzin dolduruyoruz.

Bunu yaparken çevresel faktörler de bizi sürekli motive ediyor. Mesela babam ben birkaç kilo verince hala küçük çocuk muamelesi yaparak verdiğim kiloları abartır, bana kızar ve ben kendimi acaba “anoreksiya mı oluyorum” diye düşünürken bulurum. Oysa beni tanıyanlar sıfır bedene açık ara uzak olduğumu bilirler.

 

1.Aldığınızdan daha fazla kalori harcayın

 

Zayıflamak için öncelikli kural: aldığınız kalori oranında bir değişiklik yapmadan, yalnızca yağ oranını düşürmekle, ya da şekeri azaltmakla zayıflayamazsınız. Ve ne yerseniz yiyin, eğer aldığınız kalori oranı, harcadığınızdan fazlaysa, kilo alırsınız.

Kalori hesabı çok zor bir iş gibi görünse de, aslında değil. Öncelikle, istediğimiz kiloya ulaşmak için günde kaç kalori almamız gerektiğini hesaplayalım. Sonra yediklerimizi bir yere not alalım. Ardından o yiyeceklerden kaç kalori aldığımızı hesaplayalım. Günümüzde akıllı telefonlarımıza yükleyeceğimiz MyFitnessPal  gibi aplikasyonlar da buna yardımcı oluyor.

Kilo vermekte kararlıysak bir yemek günlüğü tutmak işe yarayacaktır. Söz uçar yazı kalır misali, bu defter bizi:

  • Hedefimize odaklayacak
  • Varmak istediğimiz noktaya ulaşmamıza yardımcı olacak
  • Denetimi elimizde tutmamızı sağlayacak
  • İster istemez bize yediklerimizi anımsatacak

Bazen, bir yiyecek karşısında kendimizi denetleyemediğinizi fark ederiz. Beynimiz bize “bunu yeme” komutunu verir, ama biz kendimizi mutfağa doğru yürürken buluruz. Kendimizi karşı koyamayacak kadar güçsüz hissederiz. Nedense bu savaşı kaybettiğimiz yiyecekler portakal ve elma değil, genellikle tatlı, çikolata, börek, çörek olur.

 

2.Zayıflamak için az kalorili yiyeceklere öncelik verin

 

zayıflamak

 

Yapmamız gereken öncelikli şey doyurucu ve az kalorili yiyecekler yemeye başlamak. Haşlanmış yumurta, yağsız, sossuz makarna, et gibi yiyecekler. Bu tür hacimli yiyecekler yediğimizde, beynimize yeterince yemiş olduğumuzu haber veren mesajlar iletilir.

Öte yandan, bazı yiyecekler sağlıklı olmaları rağmen dikkatli tüketilmeleri gerekir. Örneğin kuru incirde yüksek miktarda vitamin, mineral ve protein vardır.  Kuru incirin içerdiği kalsiyum miktarı tazesine oranla 4 kat fazladır. Ancak 100 gr taze incirdeki kalori 75-80 iken, 100 gr kuru incirin kalorisi bunun 3 katıdır. Yine 100 gr taze üzümdeki kalori 70-75 iken, 100 gr kuru üzümün kalorisi bunun 4 katıdır. Yani bir bardak kuru üzüm yersek, 4 bardak taze üzüm yemiş kadar oluruz.  

 

3.İçtiklerinize dikkat edin

 

 

zayıflamak

 

 

İçtiğimiz şeylere baktığımızdaysa, mesela bir kutu kola 140 kaloridir ve 40 gr şeker içerir. Portakal suyuna bakarsak, 165 kalori ve 16 gr şeker. Cambridge Üniversitesi diyet ve obezite araştırma grubunun başkanının söylediği bir söz: “Meyve suyu çok hızlı emilir. Bu yüzden midenize varana kadar vücudunuz onun kola mı yoksa meyve suyu mu olduğunu anlamaz. Meyve suyu tüketmekten vazgeçin, meyvelerin kendisini yiyin” diyor.Kilo vermek istiyorsak, kulak vermemiz gereken güzel bir öneri. Zaten meyveler sıkıldığında içeriklerinde bulunan lif özelliğini de kaybediyorlar.

İçecek demişken alkollü içeceklerin kalorisinin inanılmaz yüksek olduğunu da unutmayalım. Mesela bu yaz 1 bardak mohitonun 214 kalori olduğunu öğrendim. Kilo vermek istiyorsanız bunu kalorisi 70 olan bir bardak beyaz şarapla değiştirebilirsiniz.

 

4.Sebzelere hayatınızda daha fazla yer verin

 

zayıflamak

 

Mucize yaratan yiyeceklere gelince, evet böyle yiyecekler var tabi ki, bildiğimiz sebzeler. Sebzeler hem doyurucu, hem de az kalorili, üstelik  kimi sebzelerin, vücudunuzdaki yağları emme gibi bir özelliği de var. Makarnanıza ya da kuru fasulyenize, domates, soğan, kereviz ya da havuç gibi sebzeler eklemek, bir yandan yemeğin lezzetini artırırken, bir yandan da kalorisini azaltır.

5.Restorana çok acıkmış gitmeyin

 

zayıflamak

 

Dışarıda yemek yediğimizde, gittiğimiz restoranlarda dikkat edeceğimiz bazı şeyler var. Birincisi yemeğe gitmeden önce fazla aç kalmış olmamanız gerekiyor. Bizim de ailece hep yaşadığımız bir olay bu. Bir yere çok acıkmış gidiyoruz ve yiyeceğimizden çok daha fazla yemek söyleyip , bunları da söylediğimiz için bitirmek durumunda kalıyoruz. En güzeli çok acıkmamış gibi temel bir iki şey sipariş etmek. Ya da et yiyeceksek yanında patates istemeyerek alacağımız kaloriyi düşürürüz. Yine masaya gelen ekmekleri geri çevirerek ekmekten alacağımız kalorinin de önüne geçebiliriz. Yedikten sonra baktık doymadık, o zaman yine menüdeki en hafif seçeneklerden birini mesela salatayı tercih ederek tokluk hissini yaratabiliriz.

 

6.Zayıflamak için yavaş çiğneyin

 

Beslenme uzmanlarının verdiği altın değerinde bir kural da, her lokmamızı dikkatle çiğnememizle ilgili. Yavaş çiğneyerek yemek daha az kalori almamıza neden oluyor.

Eğer düzgün bir biçimde  besleniyorsanız, atıştırmaya  gereksiniminiz kalmaz. Dengeli oranlarda protein, karbonhidrat ve yağ içeren bir yemek, sizi bir sonraki öğüne dek

tok tutar. Öte yandan eğer yağsız ya da çok az yağlı diyet ürünlerle besleniyorsanız, yedikten iki üç saat sonra açlık başlayacaktır.       

 

7.Tatlı yerine meyve veya yoğurt yiyin

zayıflamak

Yemeklerden sonra tatlı yerine, meyve ya da yoğurdu tercih edin. Her çorba kaşığı şeker 50 kalori içermektedir. “Çok da yüksek değil diyebilirsiniz “ ama yediğiniz 1 dilim pastada hem şeker hem de yağ vardır ve 500 kalori civarındadır. Bir dilim pastayı ne 1 saat yürüyerek ne de yarım saat koşarak yakabilirsiniz. Bu da kilo verme niyetindeki biri için tam bir sabotajdır. Bunun yerine bir kase yoğurdun içine koyacağınız birkaç tane kuru üzüm ve kuru incirle en fazla 200 kalori alırsınız.

 

8.Zayıflamak için yağlı yiyecekleri ikame edin

 

Eğer mutlaka cips ya da çerez yemek istiyorsanız, en azından kavrulmamamış olanları tercih edin. Ve marketten ambalajlı değil de kuruyemişçiden alıyorsanız, az miktarda satın alın.

 

9.Hemen pes etmeyin

 

Zayıflamak esas hedefiniz  olsun, birkaç kez  yoldan çıksanız da pes etmeyin. Sizin için neyin önemli olduğunu ve bu yola nasıl baş koyduğunuzu düşünün.

Şunu da unutmayın:deneyip de başaramayan insanların, bir dahaki denemelerinde iki kat daha başarılı olma şansları vardır .

 

 

 

Mesajınız var mı? Gerekli alanlar * ile işaretlidir.


Related Posts

Kilo vermenin işkencesiz yolları: Kalorisi az, ama doyurucu yiyeceklerden aklıma gelenler

Kilo vermenin işkencesiz yolları: Kalorisi az, ama doyurucu yiyeceklerden aklıma gelenler

Kilo vermenin yolları hep mi engebeli, bu işi eziyetsiz çözmenin bir yolu yok mu? Keşke var diyerek bunun şifrelerini verebilseydim, ama her güzel şeye ulaşmak için harcadığımız çabayı gel gör ki burada da harcamamız gerekiyor. Kilo vermenin birinci koşulu yediklerimizin beslenme gereksinimimizi karşılaması ve enerji […]

Hamilelikte fazla kilo almamanın 9 yolu

Hamilelikte fazla kilo almamanın 9 yolu

Hamilelikte fazla kiloların zararları Sağlıklı beslenmek, kontrollü kilo almak ve hamilelik boyunca yapacağınız düzenli fiziksel aktiviteler, sizin ve bebeğinizin sağlığı için önemlidir. Aslında, hamileliğinizde sağlıklı olmanız çocuğunuzun doğumundan sonraki yıllarda da önem taşır. Mesela bu, çocuğunuzun ileriki yaşlarında obezite ve diabete yakalanma riskini önler. Eğer […]



Bir Cevap Yazın